HIIT(ヒット / ヒート)は短時間で効果的なトレーニング！ 自宅でできるメニュー例も紹介

運動やエクササイズにはさまざまな種類がありますが、近年、短時間でダイエット効果や体力作りができると注目を集めているのがHIITです。

HIITはヒットでもヒートでも両方で呼ばれていますので、どちらで呼称しても問題ありません。

数分の間に複数の筋トレとインターバルを繰り返すことで、筋力がつくうえに大きな脂肪燃焼効果が得られます。

この記事ではHIITとは何か、その効果と基本的なやり方・頻度、取り組む際の注意事項について解説します。

運動効果やダイエット効果が高く、取り組み時間が短かく済むことから継続しやすいと人気があるHIITを、ぜひ始めてみましょう。

HIITは短時間で大きな効果が期待できる運動法

HIIT（ヒット / ヒート）は「高強度の負荷のかかる運動と休憩を短い間隔で繰り返すトレーニング方法（High Intensity Interval Training）」のことです。

無酸素運動によって体を限界まで追い込み、体脂肪を燃やしやすい状態にすることを目的としています。

HIITは週に2回もしくは3回、1回につき数分といった短時間でのトレーニングでも効果が期待できるため、初心者でも気軽に始められるのが特徴です。

全力で運動して少し休むを反復することがHIITの特徴ですが、トレーニング全体でトータル5分にも満たないHIITプログラムもあり、運動が苦手な方でも挑戦しやすいことも特徴です。

HIITは世界中のリハビリ施設でも導入されているトレーニング方法で、その効果の高さがうかがえます。

HIITによる4つの効果

HIITで期待できる効果は次の4つが代表的です。

体力や持久力の向上

HIITでは短時間で高強度のトレーニングをするため、無酸素状態になったあとで大量に酸素を取り込まなくてはなりません。

その結果、肺機能の活性化が期待できます。また、運動により大量に酸素が必要となるため、心臓の動きも活発化させることで血液に酸素をのせて全身へ行き届かせます。

心肺機能が鍛えられると、体力・持久力の向上にもつながります。

基礎代謝の向上

トレーニング後、大量に酸素を取り込むため、呼吸に対してエネルギーが多く使われることで基礎代謝の向上が期待できます。

有酸素運動のみ行う場合は脂肪の燃焼効果は高いのですが、長時間行うとエネルギーが不足して、返って筋肉の分解が進むことがあります。

そうなると筋肉量が減少し、基礎代謝は低下しやすくなるのですね。

しかし、HIITトレーニングは筋トレなどの無酸素運動を中心としているため、筋肉量を増やすだけでなく、基礎代謝の向上にも効果的です。

脂肪燃焼効果

強度の高い運動を繰り返すHIITトレーニングをすることで、筋肉中にある糖の消費率が高い状態で維持できます。

その結果、体内脂肪が燃焼しやすくなるのです。

体内脂肪には内臓脂肪とお腹周辺の皮下脂肪の2つがありますが、HIITはそのどちらにも効きます。

体内脂肪についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、参考にしてください。

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アフターバーン効果

アフターバーンとは、激しい運動をしたあとに、酸素不足を補おうとした体が酸素の消費を増やし続けることです。

酸素を大量に吸い込み、カロリーを消費します。

この際の消費カロリーは、なんと一般的な有酸素運動の6倍から10倍ほど。さらに驚くべきことに、その状態が3〜24時間程度持続するため、体内の脂肪燃焼を底上げできるのです。

つまり、週に2回のHIITを習慣化することにより高効率で体内の脂肪を燃焼でき、太りにくく痩せやすい体へと変わっていけます。

参考：東洋経済ONLINE「ほんの3分！脂肪が燃え続ける秘密の『運動法』」

HIITの基本的なやり方

HIITの基本的な流れは次の通りです。

全力での筋トレをしたあと休憩を取り、また全力で違う筋トレメニューをするといったことを指定時間まで繰り返します。

メニューによって2分で終わるものから20分程度続けるものまであり、時間の幅は広いうえに、HIITトレーニングに利用できる筋トレメニューも数多くあります。

時間や取り組むメニューによってさまざまな構成があるため、自分の体力や筋トレレベルに応じて組み合わせできることも特徴のひとつです。

自宅でできるHIITメニューの例

ここで、HIITの組み立てメニューの例を紹介します。

筋トレ上級者やHIITに慣れている方なら20分程度のHIITも可能ですが、初心者はまず2分のメニューからトライしてみましょう。

1カ月ほど2分HIITに取り組んでみて、持久力がついてきたなと感じたら、4分メニューにトライするようにしてください。

【2分のHIIT】

・腕立て伏せ20秒→休憩10秒→バービー20秒→休憩10秒→スクワット20秒→休憩10秒→もも上げ（同時腕振り）20秒

【4分のHIIT】

・ワイドジャンプスクワット60秒→休憩30秒→プランクプッシュアップ60秒→休憩30秒→もも上げ（同時腕振り）60秒

HIITで取り組む筋トレメニューには、以下のようなものがあります。自由に組み合わせて自分だけのメニューを作ってみてくださいね。

• ニープッシュアップ
• プッシュアップ
• スクワット
• バーピージャンプ
• もも上げ
• プランク
• マウンテンクライマー

など。

HIITの頻度と回数

HIITは短時間の運動ですが、全力で取り組む必要があるため強度は高く、考える以上に疲労が大きくなります。

そのためまずは週1回を目安に取り組み、慣れてきたら週2〜3に増やすことがおすすめです。

きちんと疲労回復するために、毎日は行わないようにしましょう。

HIITでおすすめな動画

以下では、HIITを紹介しているおすすめな動画を時間ごとに紹介します。

【4分間】HIITおすすめ動画

まずは初めてHIITトレーニングをする方向けの動画です。

この動画でも余裕の方は次に紹介する動画にチャレンジしてみましょう！

【8分間】HIITおすすめ動画

HIIT初心者から中級者向けのトレーニング動画です。

HIITトレーニングを始めて慣れてきた方向けにおすすめです。

【10分間】HIITおすすめ動画

いよいよ脱HIIT初心者を目指す方におすすめなトレーニング動画です。

HIIT中級者向けの内容で感覚的にテンポよく進みますので、意外と心地よくトレーニングできるかもしれません。

【20分間】HIITおすすめ動画

初心者の方はかなり体力的にキツい内容のHIITトレーニング動画です。

HIIT中級者〜上級者向けの内容で、体力に自信のある方や自分自身を追い込みたい方におすすめです。

HIITに取り組む際の注意事項

注意事項は次の2つです。

• 運動不足の人や初めての人はウォーミングアップを徹底する
• 空腹時は行わない

運動不足の人や初めての人はウォーミングアップを徹底する

HIITは全力で行うことで効果を得るため、全身に大きな負荷がかかります。

体調に不安がある場合やどこかケガをしている場合、ある部位を痛めている場合などは運動を避けてください。さらなるケガや故障につながるリスクが上がります。

健康な方もベストコンディションで行うため、HIIT前にはウォーミングアップを徹底しましょう。特にストレッチはHIITの前後で必ず行うようにしてくださいね。

空腹時は行わない

空腹のまま筋トレするとエネルギー不足から筋肉の分解が進むため、HIITに限らず空腹時のトレーニングはおすすめしません。

かと言って食後すぐでは胃腸に血液が集まっている状態で運動には適していないため、食後2〜3時間あたりに取り組むのがよいでしょう。

適当な時間に運動することが難しい場合は、プロテインや小さいおにぎり、バナナなどの軽食を筋トレ前に摂取するようにしてください。

ダイエットやボディメイク中の食事は、魚（たんぱく質）・味噌汁（たんぱく質、食物繊維、ミネラル）・白米（糖質）といった和食が最適です。

タンパク質と糖質をバランスよく摂取するようにしましょう。

HIITで短時間運動！ しっかり脂肪を燃焼させて筋肉を鍛えよう

HIITは短時間でダイエット効果・健康効果・筋トレ効果が手に入る高強度の運動です。ポイントは全力で取り組むという点なので、トライする際には自分の限界を知るつもりでやってみてください。

初心者の方は、最初は2分のメニューからスタートすることをおすすめします。負荷も強いものではなく、たとえば腕立て伏せができない方は膝付きで行うなど、自分の筋力に合わせて調節しましょう。

運動はどの種類であっても「継続」が最重要事項です。お気に入りのウェアを着たり音楽をかけたりしてモチベーションを高め、ぜひ楽しんでくださいね。

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