- 肌のターンオーバーとは
- 肌のターンオーバーの乱れによるシミやそばかすについて
- 肌のターンオーバーの改善方法について
ターンオーバーとは、肌の新陳代謝のことです。
わたし達人間の皮膚は1枚ではなく薄い層が積み重なってできており、一定の周期で新しい皮膚が生まれて古い皮膚が剥がれ落ちます。
肌が生まれ変わることで、健やかさや美しさを保っています。
しかし、さまざまな理由でターンオーバーが乱れてしまうと、ニキビやシミ、そばかす、くすみなどの肌トラブルを招いてしまいます。
この記事ではターンオーバーが乱れる理由を確認し、ターンオーバーを改善する方法のひとつとして、運動を取り上げます。
おすすめの有酸素運動と筋トレを解説しますので、ぜひ毎日取り組んでみましょう。
目次
肌のターンオーバーとは
肌のターンオーバーとは、一定の周期で古い表皮が剥がれ落ち、新しい表皮が生まれ変わる周期、仕組みを「ターンオーバー」と言います。
人間の肌は表面の皮膚から「表皮」「真皮（しんぴ）」「皮下組織」の順で重なっており、ターンオーバーは表面の表皮の層でおこなわれます。
表皮は表面から「角層」「顆粒層」「有棘層」「基底層」の順で構成されており、この「角層」の部分がターンオーバーの際に剥がれ落ちます。
ターンオーバーの周期はおおよそ4週間程度でおこなわれており、ターンオーバーが乱れてしまうとお肌のトラブルを招いてしまう原因となってしまいます。
肌のターンオーバーが乱れると起こること
肌のターンオーバーが乱れると、次の2つの状態が引き起こされます。
- 肌のハリやツヤがなくなる
- シミやそばかすができる
ターンオーバーが乱れるとは、新しい皮膚が生まれて古い皮膚が剥がれおちる流れがうまくいかなくなることです。
たとえば、新しい皮膚ができたのに古い皮膚が剥がれずそのままで残ったり、新しく皮膚ができていないのに古い皮膚が剝がれてしまったりします。
古い皮膚が残ったままだと角質層が厚くなり、厚い角質層は光を反射しにくいため、透明感が失われてくすみが目立ち、老けた印象になります。
また、肌が受けた紫外線からできたメラニンが排出されず、古い細胞と一緒に蓄積していくことが、シミやそばかすの発生原因です。
ターンオーバーが乱れる主な原因3つ
ターンオーバーが乱れる主な原因は、以下の3つがあります。
- 生活習慣
- スキンケア
- 紫外線や乾燥
生活習慣
生活習慣は、心身の健康を守るためにとても大切なものです。
肌の状態も生活習慣の影響を大きく受けるため、どれだけ高価なスキンケアをしていたとしても、生活習慣が乱れていると意味がなくなってしまいます。
睡眠不足や栄養バランスの偏り、過剰なストレス、過酷なダイエット、飲酒や喫煙、運動不足などによって肌荒れを起こし、ニキビやシミに悩まされることになります。
スキンケア
間違ったスキンケアをしている場合も、ターンオーバーは乱れてしまいます。
洗顔やクレンジングが不足していると、古い皮膚がそのまま残ってしまうことがあります。肌は毎日しっかり汚れを取ることが大切です。
ゴシゴシとこすってしまうのは刺激が強すぎるためよくありませんが、洗顔やクレンジングが十分でないと角質が定着してしまい、肌の黒ずみの原因になります。
紫外線や乾燥
紫外線といった外部からの刺激によってターンオーバーの周期が乱れることもあります。人は紫外線を浴びると皮膚にダメージが生まれます。
メラニンは皮膚に存在する色素でメラノサイトと呼ばれる細胞によって生成されますが、紫外線を吸収しそのエネルギーを熱に変換して無害化する働きがあります。
繰り返し紫外線を浴びることでメラノサイトが刺激され、過剰にメラニンを生成することがシミの原因です。
また、皮膚が乾燥していると水分不足が刺激となり、ターンオーバーが乱れることにつながります。
ターンオーバーを改善するために運動が効果的な6つの理由
ターンオーバーの改善には生活習慣の見直しが必要ですが、その中でも特に運動が効果的です。
その理由には、以下のものがあります。
- 血流が良くなると肌の毛細血管の隅々にまで十分な酸素と栄養を届けられる。
- 発汗することで肌に水分が増し、角質が柔らかくなる。
- 毛穴に詰まった余分な皮脂も排出できる。
- 毛穴の中の皮脂が酸化して黒ずむことを防止できる。
- 運動によってストレスが発散できる。
- 疲れるため、入眠しやすくなったり睡眠の質が良くなる。
運動をすることで全身の血流が改善され、体が芯から温まることで発汗し、肌表面の汚れを洗い流してくれます。
さらにストレスが解消できるうえに、体力を使うので入眠しやすくなり、睡眠の質の向上も期待できます。
食事の栄養バランスや喫煙・飲酒には別途取り組む必要がありますが、運動することでそれ以外の生活習慣を一度に改善できるわけですね。
そのため、継続して運動に取り組むことがおすすめです。
ターンオーバーを促すおすすめの有酸素運動
ターンオーバーを改善するためのおすすめの有酸素運動は、ウォーキングと水泳です。
どちらも全身運動であり、筋肉を長時間収縮させ、酸素を使って脂肪を燃焼させます。
有酸素運動では心肺機能と免疫力が高められ、血行を促進して体の隅々にまで酸素や栄養を行き渡らせるため、肌のターンオーバーも促進されます。
ウォーキング
【ウォーキングの姿勢】
頭を上げて、首を長くし、背筋をまっすぐに保ち、前かがみにならないように注意しましょう。肩をリラックスさせ、柔らかく下げます。
腕は自然に曲げ、90度程度の角度を保ちながら前後に振ってください。
【歩き方】
一歩一歩を意識することが大切です。
足のかかとから着地し、足裏全体を使って体重を前方に移動させ、つま先で蹴り出します。歩幅は一定にし、自分にとって無理のない歩幅で歩きましょう。
ウォーキングでは一定のリズムで歩くことで、心肺機能を効果的に鍛えられます。音楽を聴きながら歩くのもリフレッシュできて良いですね。1回30分程度、週に2〜3回ほど行いましょう。
水泳
水泳は、学校で習った平泳ぎやクロールをしてもよいですが、水中歩行でも十分に全身を鍛えられます。
腰から胸までのあたりまでのプールで、ゆっくり歩きましょう。腕は自然に前後で動かし、足のかかとから着地して足裏全体を使って体重を前方へと移動させます。
プールでのウォーキングは、前進だけでなく横歩きや後ろ歩きも取り入れてみてください。より多くの筋肉を使うため、バランスよく鍛えられますよ。
平泳ぎやクロール、その他の泳ぎ方をする際には、必ず準備運動をしてから水に入ってくださいね。
ターンオーバーを促すおすすめの筋トレ方法
ターンオーバーを改善するための、おすすめの筋トレはスクワットとプランクです。
どちらも基本的な筋トレメニューで大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝を向上させられます。
スクワット
スクワットは立ったりしゃがんだりを繰り返す運動です。
お尻、太もも、太ももの裏といった大きな筋肉を鍛えていきましょう。
- つま先を少し外側へ向け、両足を肩幅に開いて立ち、腕は胸の前で組むか前へ伸ばす。
- 息を吸いながら、太ももが床と並行になるまで腰を下ろしていく。
- 息を吐きながら、ゆっくり膝を伸ばして立ち上がる。
- 10回を1セットとし、3セット繰り返す。
膝を痛めないように、膝がつま先より前に出ないように注意しながら取り組みましょう。
プランク
プランクはうつ伏せになってつま先と肘で体を支えるトレーニングです。体幹を鍛え、血流を促進しましょう。
- 床の上にうつ伏せになり、両肘を肩幅に広げて肩の真下にくるように床へつく。
- 両つま先を立てて肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでが真っ直ぐになるようにする。
- そのまま30秒〜1分キープする
お尻が下がりすぎず、突き出しすぎたりせず、横一直線での姿勢をキープしましょう。
腰を反ったりすると、痛める原因となりますので注意して取り組みましょう。
適切な運動はターンオーバーを改善する！ 毎日少しずつ継続しよう
ターンオーバーが乱れると、肌荒れやシミ、ニキビなどさまざまな肌トラブルを招いてしまいます。
改善するには生活習慣の見直しが必要ですが、中でも運動不足の解消は一番先に取り組みたい項目です。
適度な運動は体の新陳代謝を促進します。肌への美容効果も大きいうえに睡眠の質の向上も期待できるなど、その効果は絶大です。
ターンオーバーの改善に興味がある方は、ぜひ運動に取り組んでみてくださいね。
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