- 骨盤の開く、締める、ゆがむの意味について
- 開いた骨盤を矯正して締めるトレーニング方法について
- 骨盤を締めるおすすめなトレーニングについて
骨盤は人体の中心にある土台のようなものです。
そのため、人体の中でもとても重要な部位で、骨盤周りの筋肉が衰えることにより「骨盤が開いた」状態になり、以下のような健康上・美容上の悩みが現れます。
- 姿勢の悪化
- 腰痛や肩こり
- 尿漏れ
- O脚
年を重ねるにつれて衰えがちな、骨盤周りをしっかり鍛えて骨盤を締めていきましょう。
この記事では骨盤の基本情報から役割について説明し、骨盤を締めるために鍛えるべき筋肉部位や、具体的なトレーニング方法と種類について順番に解説します。
ひとつずつ、少しずつ、無理なく取り組んでみましょう。
目次
骨盤の「開く」「締まる」「ゆがむ」とは
まずは骨盤という部位について確認しましょう。
実は「骨盤」は単体の骨ではありません。骨盤は「体の腰部分を作る、左右の寛骨・仙骨・尾骨に囲まれた骨部分」を指す言葉で、骨と靭帯の総称です。
骨盤はいくつかの骨をくっつけるために、靭帯でかなり頑丈に固定され周囲の筋肉でしっかり支えられています。
そのため、ほとんど動くことはなく、仮に動くとしても2、3mm程度です。
骨盤が開くの意味
一般的に言われている「骨盤が開く」とはどのような状態かというと、「股関節が外へ広がる（腰幅が広がる）」ことを指します。
これは骨が広がったわけではなく、股関節が外側や内側へねじれ、外に向かって広がる現象のことです。
最も「骨盤が開く」のは女性の出産時で、妊娠中に靭帯に弾力性を持たせる作用を持つ女性ホルモン「リラキシン」などが分泌されます。
複数のホルモンの影響によって靭帯や周辺の筋肉が緩み、仙腸関節が開く（骨盤の形が変化する）わけです。
そのダメージが回復できないと「骨盤が開いた」ままの状態になり、内臓の下垂や尿漏れなど、さまざまな悪影響が出始めます。
靭帯は直接的に鍛えられませんが、その周囲にある筋肉を鍛えて支えることはできるため、積極的に骨盤周辺の筋肉を鍛えることを意識していきましょう。
参考：ぷらす鍼灸整骨院「【専門家解説】「骨盤が開く」の意味と改善方法・身体への影響を解説」
骨盤が閉じる（締まる）の意味
骨盤が閉じるとは、何らかの原因で左右に開いてしまった骨と骨の間隔を戻すといった意味です。
理想的な方法は、体の内側にあるコアの筋肉（インナーマッスル）を鍛えること。
骨盤の下側にある股関節まわりの筋肉が鍛えられ、締まっていくことで骨盤が安定し、傾きや位置が改善されます。
骨盤がゆがむの意味
骨盤がゆがむという言い方をよく見聞きしますが、前述したように、骨盤は骨の集合体であるため、そのものが「ゆがむ」ことはありません。
骨盤のゆがみとは、骨盤部分についている筋肉の緊張バランスの崩れや、その下につく両足から生じるゆがみによって、各骨や内臓があるべき位置と傾きになっていない状態を指します。
骨盤周辺のバランスが崩れていることをわかりやすく表現するため、ゆがむという言葉が使われています。
骨盤を締めるための筋肉
骨盤周辺にある筋肉が衰えるとさまざまなトラブルの元になりますが、具体的になんという筋肉が衰えるとリスクがあるのでしょうか。
骨盤周辺には、以下の筋肉群があります。
- 殿筋群
- 骨盤底筋群
- 腸腰筋
殿筋群
骨盤を支える主要な筋肉は、殿筋群（でんきんぐん）と言われる部分で、いわゆるお尻の筋肉です。
殿筋群は非常に大きな筋肉であり、ここが衰えると骨盤の後傾や姿勢の悪化を招きます。
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骨盤底筋群
骨盤底筋群は骨盤の底にある筋肉の集まりで、ハンモックのような形をしており、骨盤腔の全体を塞いでいます。
女性の子宮や膀胱を支えたり、腹圧を高める役割があり、ここを鍛えることで加齢に伴う尿失禁の改善や予防ができます。
腸腰筋
腸腰筋（ちょうようきん）は大腰筋と腸骨筋の総称で、お腹のインナーマッスルのことです。
この筋肉が縮んだままになると骨盤が後傾したり、股関節の外旋を招いてO脚になったりします。
長時間の座り仕事をしている方は、この腸腰筋が縮みがちになり、腰痛の原因になります。
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骨盤を締めるトレーニング方法とは
骨盤を締めるためのおすすめトレーニングを3つ紹介しましょう。
いずれも道具が不要なメニューなため、自宅で簡単に取り組めます。
- スクワット
- お尻歩き
- ヨガの橋のポーズ
スクワット
スクワットは下半身の大きな筋肉を一度で鍛えられる、基本の筋トレメニューです。
さまざまな種類がありますが、ここではノーマルスクワットのやり方を説明しますね。
スクワットのやり方
- 足幅は肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外側へ向けて背筋を伸ばして立つ。
- 両腕や前へ伸ばすか、胸の前で両手を合わせる。
- 息を吸いながら、お尻を後ろへ引きつつしゃがんでいく。
- 太ももが床と水平になったら、その場で3秒キープする。
- 息を吐きながらゆっくりと立ち上がり、膝を伸ばし切らない程度で立つ。
- 10回を1セットとして3セット繰り返す。
しゃがんだときに、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
膝が前へ出てしまうと膝を痛める原因になります。
お尻歩き
お尻歩きは床の上に座って行います。
骨盤矯正やむくみ改善、便秘解消に効果的ですよ。
お尻歩きのやり方
- 床の上に両足を伸ばして座り、背筋を真っ直ぐに伸ばす。
- 骨盤を持ち上げて前へ押し出すイメージで、左右のお尻を交互に動かして10歩ほど前進する。
- 同じくお尻を交互に動かし、10歩ほど後進する。
両腕を振り、腰をねじってうごきましょう。腰は反らしたり丸めたりしないことが大切です。
ヨガの橋のポーズ
ヨガには骨盤矯正効果があるポーズが多く、橋のポーズもそのひとつです。
お腹周りの引き締めやヒップアップ、生理痛の緩和、姿勢改善などの効果も期待できます。
産後、まだ回復期のときでも取り組めるヨガポーズですので、骨盤底筋群をゆっくり鍛えていきましょう。
橋のポーズのやり方
- 床の上に仰向けで寝て、両膝を立てて腕は体に沿わせておく。
- 両足を腰幅程度に開き、両膝の真下にかかとがくるように調節する。
- 息を吸いながらおへそを天井に向かって持ち上げ、背中を床から離す。
- そのまま5回呼吸を繰り返す。
お腹を持ち上げる際にはお尻やお腹の力を使いましょう。腰で持ち上げようとすると、腰を痛めることがあります。
骨盤を締めて健やかな毎日を迎えよう！ 毎日続けることがポイント
骨盤の靭帯や筋肉がゆるみ全体のバランスが崩れてくると、反り腰やぽっこりお腹、猫背、左右の腰の位置ズレ、肩の高さの左右差、O脚など、さまざまな悪影響がでてしまいます。
特に女性は妊娠・出産で一度骨盤周辺が緩むため、意識的に骨盤を支える筋肉を鍛えなければなりません。
この記事では、毎日簡単にできるインナーマッスルを鍛えるトレーニングを紹介しました。
トレーニングは継続して取り組むことで筋肉を鍛えていけるため、まずは何かひとつのトレーニングメニューを決め、毎日取り組んでみましょう。
骨盤を整えると全身のバランスも整います。骨盤を締めることを目標に、少しずつ姿勢や動作の習慣を変えていってくださいね。
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