- 僧帽筋の基礎情報や役割、種類について
- 僧帽筋の筋トレ方法
- 僧帽筋のストレッチ方法
大きくたくましい背中に憧れる男性と、すっきりと引き締まったしなやかな背中に憧れる女性は多いでしょう。
その理想を叶えるには、僧帽筋のストレッチ＆筋トレが必要です。
僧帽筋は首から背中にかけて広がる筋肉であり、肩こりに大きく関わる場所でもあります。
首から肩回りをしっかり動かして、肩こりによる痛みや重さ、つらさからも解放されましょう！
この記事では、おすすめの僧帽筋のストレッチメニューと筋トレメニューを解説します。
特にひどい肩こりに悩まされているという方は、ぜひ毎日取り組んでくださいね。
目次
僧帽筋とは
僧帽筋は首から背中にかけて広がる大きな筋肉で、上部・中部・下部の３パートに分けられます。
部位ごとに異なる働きがありますが、僧帽筋全体の動きとしては肩甲骨を動かすことが役割です。
- 【僧帽筋上部】
肩甲骨を上に持ち上げる役割を担当します。ものを持ち上げたり肩をすくめたりするときに使う筋肉で、肩こりが発生するのはこの上部です。 - 【僧帽筋中部】
肩まで伸びる部位で、肩甲骨の内転という役割を担当します。胸を張る際に使い、姿勢の維持などにも関係する部位です。僧帽筋中部が衰えると、腕がうまく動かなくなるケースがあります。 - 【僧帽筋下部】
背中の中央から肩甲骨まで広がる部位で、肩甲骨を下へ下げる役割を担当します。僧帽筋の上部と影響し合い、肩甲骨を安定させる作用もあります。
- 【僧帽筋上部】
僧帽筋の筋トレ＆ストレッチをする3つのメリット
僧帽筋のストレッチや筋トレをすることのメリットは、以下の3つがあります。
- 肩こりや頭痛の解消
- 姿勢改善
- たくましくかっこいい背中作り
肩こりや頭痛の解消
一般的に肩こりと呼ばれる症状は、解剖学的には首のこりです。
首の骨は約5㎏の頭を支えていますが、そこに猫背などの悪い姿勢が続くことで、さらに首への負担がかかります。
肩を動かさない時間が続くと、肩周辺に老廃物が溜まって新鮮な血液が送られ難くなり、肩こりや頭痛が発生します。
僧帽筋を動かすことで血流が改善されるため、肩こりや頭痛を緩和できるのです。
姿勢改善
僧帽筋を鍛え、筋をしっかり伸ばすことで体をしっかり支える力を得られます。
僧帽筋は首から背中まで広がるため、この部位を鍛えることで背筋が伸び、猫背や背中の丸まりを防ぎでき、姿勢を改善させます。
たくましくかっこいい背中作り
僧帽筋を鍛えると、肩回りの筋肉に厚みがでて肩幅が広くなります。
また、僧帽筋が太くなると横から見ても厚みが出るため、服を着ていてもたくましさが際立つようになるでしょう。
僧帽筋のおすすめストレッチメニュー
僧帽筋をしっかり伸ばして血流を改善しましょう。
ここではタオルを使ったおすすめの僧帽筋ストレッチメニューを2つ紹介します。
タオルを使う座ったままでの僧帽筋のストレッチメニュー
- 床の上にあぐらをかいて座り、1本のタオルを両手に持つ。
- 肩幅より広めにタオルの両端を持ち、胸の高さで腕を前に出す。
- 左手でタオルを下へと引っ張りながら、上半身を左前方へ倒して右側の肩甲骨あたりが伸びていることを感じる。
- 目線は下へ向け、呼吸を続けながら30秒キープする。
- 元の体勢に戻し、左右を反対にして同様に行う。
※あぐらができない方は椅子に座って行いましょう。
タオルを使う寝たままでの僧帽筋のストレッチメニュー
- 床にタオルを敷き、タオルの半分が肩より上に出るようにして仰向けに寝転ぶ。
- 両ひざを立てて両手でタオルの一番上端を持ち、頭を包む。
- 両肘を胸の上で引き合わせるようにし、タオルを引っ張って頭を起こし首の後ろを伸ばす。
- 呼吸を続けながら30秒キープする。
※首の力は抜いて、タオルに頭全体をもたれかかるように重みを委ねましょう。
僧帽筋のおすすめ筋トレメニュー
筋トレで僧帽筋を鍛え、美しい姿勢、たくましい肩回り、すっきりした背中を手に入れましょう。
自重トレーニングとダンベル、バーベルを使ったトレーニングをそれぞれひとつずつ紹介します。
- 【自重トレーニング】チンニング（懸垂）
- 【ダンベル】ダンベルラッシュ
- 【バーベル】デッドリフト
- 【自重トレーニング】チンニング（懸垂）
- 【ダンベル】ダンベルラッシュ
- 【バーベル】デッドリフト
【自重】チンニング（懸垂）
チンニングは僧帽筋を鍛える代表的なトレーニングです。
捕まってぶら下がれる場所があればすぐに取り組めるため、ジムに行かずとも自宅や公園でやってみましょう。
- 鉄棒やドアの枠組みなどぶら下がれる場所の下に立ち、背筋を伸ばす。
- 肩幅よりも拳ひとつ広く棒を握ってぶら下がり、両足首を組んで膝を曲げる。
- 肩甲骨を背中の真ん中で寄せるイメージで腕を曲げ、息を吐きながら体を持ち上げる。
- 顎が棒より上へ出たらそこで2秒キープし、ゆっくりと息を吸いながら元の位置まで戻る。
- 10回を1セットとし、3セット繰り返す。
背中や腕の筋肉が不足していると、そもそも体を上げられません。
そのような場合は、まず1分間ぶら下がることから始めてください。
【ダンベル】ダンベルラッシュ
ダンベルラッシュは、特に初心者におすすめのトレーニングです。
ダンベルを使ってゆっくり僧帽筋の動きを意識しましょう。
- ダンベルを両手に持って体の横に沿わせ、肩幅に足を開いて立つ。
- 背中を伸ばし、視線を前にしたままで、ゆっくりと肩を持ち上げる。
- 限界まで肩を上げたところで2秒間キープする。
- ゆっくり元の姿勢に戻す。
- 10回を1セットとし、インターバルで1分休憩しながら3セット繰り返す。
ダンベルラッシュ中は呼吸を止めず、ゆっくりと呼吸を続けましょう。
【バーベル】デッドリフト
デッドリフトは全身の筋肉を鍛えられるバーベル種目です。
床の上のバーベルを膝上まで持ち上げるトレーニングで僧帽筋のみならず、脊柱起立筋（背中）、大臀筋（お尻）、大腿四頭筋（太もも）、ハムストリングス（太もも裏）を効果的に鍛えます。
- バーベルの前に立ち、足は肩幅よりも広めに開き、つま先を前へ向けて立つ。
- 肩幅より広めの位置でバーベルを握り、胸を張って背筋を伸ばす。
- 息を吐きながら、体の前面に沿わせるようにしてバーベルを持ち上げていく。
- 膝上までバーベルが上がり真っ直ぐに立ったら、息を吸いながらバーベルを下ろしていく。
- 10回を1セットとし、インターバルで1分休憩しながら3セット繰り返す。
バーベルの軌道をできるだけ体に近づけるのは、バーベルが脛から離れると重心が前にかかってバランスを崩しやすくなるからです。
バーベルの重量は、8〜10回程度上げられる重さにしましょう。
肩こりを解消・改善しながらかっこいい背中も手に入れよう！
僧帽筋は首から背中、肩にかけて広がる大きな筋肉で、ここを鍛えることで姿勢維持や肩こり解消、頭痛解消などに効果的です。
また、僧帽筋を刺激して強く太い筋肉にすると、男性はたくましく男らしい背中に、女性は引き締まってすっきりした背中になれます。
姿勢も美しくなり堂々とした自信がある人に見えるため、人からは魅力的だと感じてもらえるでしょう。
僧帽筋のストレッチは毎日取り組み、週に2日程度の頻度で筋トレにも取り組めると理想的です。
筋トレや健康には継続が大切です。少しずつでも構いませんので、じっくり取り組んでいきましょう。
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